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核黃素（也稱為維生素B2）是維生素B群之一，它們都是水溶性的。維生素B2天然存在於某些食物中，或添加到食品中，或作為膳食補充劑使用。
文章目錄
▏維生素B2營養素介紹
核黃素（又稱維生素B2）是水溶性的B群維生素之一，存在天然食物中，也被添加到一些食品產品中，並可作為膳食補充劑使用。
▏維生素B2生理功能
核黃素是兩種主要輔酶的必需組成部分，即黃素單核苷酸（FMN）和黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD）。這些輔酶在醣類及脂肪代謝產生能量、細胞功能、生長和發育、藥物和類固醇代謝中發揮重要作用。此外，核黃素還有助於維持血液中同半胱氨酸的正常水平。
- 有助於維持能量正常代謝。
- 有助於維持皮膚的健康。
▏維生素B2吸收方式
飲食中的大部分核黃素以FAD或FMN的形式存在，其餘10%為游離形式或糖苷或酯類組成。食物中核黃素的生物利用率約為 95 %，大部分核黃素主動運輸或便捷擴散在近端小腸吸收。每次單次超過27毫克的核黃素，身體吸收就很少，多餘的部分不被吸收，被排泄到尿液中。
▏維生素B2儲存方式
由於核黃素的水溶性和吸收能力有限，人體不能儲存大量的核黃素，只能在肝臟、心臟和腎臟儲存少量。尿液中的排泄反映了飲食攝入，直到組織飽和。
▏維生素B2食物來源
牛奶和優酪乳的核黃素含量很高，蛋、動物內臟（腎臟和肝臟）、瘦肉、穀物也富含核，一些蔬菜也含有核黃素。在美國和許多其他國家，穀物和穀類食品都添加了核黃素。 在美國，牛奶和牛奶飲料、麵包和麵包製品、以肉類為主要成分的混合食品、即食穀物和以穀類為主要成分的混合食品是核黃素攝入的主要來源。食物中的核黃素主要以FAD的形式存在，雖然雞蛋和牛奶中的主要形式是游離核黃素。大腸菌合成遊離核黃素(植物性飲食者較多)。
脫脂奶粉3.443 mg
乾竹笙3.113 mg
乾姬松茸2.879 mg
紅毛苔2.637 mg
雞肝(肉雞)2.365 mg
鵝肝2.243 mg
豬肝2.21 mg
紫菜2.172 mg
乾柳松菇2.166 mg
九孔螺2.09 mg
乾香菇平均值2.071 mg
豬腎1.877 mg
黃鱔1.726 mg
鴨鹹蛋黃1.718 mg
雞心(肉雞)1.458 mg
▏維生素B2攝取現況
美國的大多數人攝入了建議量的核黃素。根據2003-2006年國家健康和營養調查（NHANES）的數據分析，美國人口中有不到6%的人從食物和補充劑中攝入的核黃素低於EAR。
根據1999-2004年NHANES的自報數據分析，素食者的核黃素攝入量（2.3毫克/天）高於非素食者（2.1毫克/天）。
▏維生素B2攝取建議
衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議19歲以上：男性，1.3 mg；女性，1.0 mg。孕期：中、後期+0.2 mg。哺乳期：+0.4 mg。
▏維生素B2缺乏原因
烹飪水中損失的是蒸或微波爐製備時的兩倍。除了攝入不足外，核黃素缺乏的原因還包括內分泌異常（如甲狀腺激素不足）和一些疾病影響。
▏維生素B2缺乏後果
核黃素缺乏會導致皮膚疾病、口腔和喉嚨的充血和水腫、角質炎(嘴角破裂)、脫髮、生殖問題、喉嚨痛、眼睛發癢和發紅等 。嚴重的核黃素缺乏還會影響其他營養素的代謝，導致貧血和白內障。
▏維生素B2缺乏人群
在美國，核黃素缺乏極為罕見。除了攝入不足外，核黃素缺乏的原因還包括內分泌異常和某些疾病。以下幾組人士是最有可能核黃素狀態不足的人群：
1、懷孕或哺乳期的女性：
如果很少吃肉或乳製品，就有可能核黃素缺乏，這對母親和嬰兒的健康都有不利影響。核黃素缺乏會增加妊娠高血壓綜合徵的風險，也會影響胎兒的生長和發育 。
2、素食者：
在發展中國家，由於肉類和乳製品的攝入有限，人們有較高的核黃素缺乏風險 。在發達國家，純素食者和少喝牛奶的人也有核黃素不足的風險-。
3、核黃素運輸缺陷症患者：
這是一種罕見的神經系統疾病，由於基因突變，導致核黃素的吸收和運輸受阻，從而造成核黃素缺乏 。這類患者需要高劑量的核黃素補充治療。
▏維生素B2過量後果
從食物中攝入的核黃素，即使是多倍於建議攝取量，也沒有觀察到有毒性，可能是因為核黃素的溶解性和腸道吸收能力有限 。由於高劑量的核黃素補充沒有報告有不良反應，所以沒有設定核黃素的上限攝取量。但是，這並不意味著高劑量的核黃素沒有不良影響，建議人們謹慎攝入過量的核黃素。
▏維生素B2與藥物關係
核黃素與藥物沒有任何臨床相關的相互作用。
▏維生素B2與健康關係
核黃素可能與偏頭痛和癌症有關，但目前的研究結果並不一致或不足。
1、偏頭痛：
由於核黃素是線粒體功能所必需的，一些研究探討了核黃素補充對預防或治療偏頭痛的潛在作用。一些小型研究發現，核黃素補充可以減少成人和兒童的偏頭痛發作次數，但也有一些研究沒有發現這種效果。美國神經病學院和美國頭痛學會認為，核黃素可能有效預防偏頭痛，並建議為此目的提供核黃素。加拿大頭痛學會建議每天服用400毫克的核黃素來預防偏頭痛，並指出，雖然支持這一建議的證據質量低，但有一些證據表明有益，而副作用(如尿液變色)很小。
2、癌症：
有人推測，核黃素可能通過與幾種不同的細胞色素P450酶作為輔酶，來幫助防止許多致癌物引起的DNA損傷。然而，關於核黃素與癌症預防或治療的關係的數據有限，研究結果也不一致。一些大型觀察性研究對核黃素攝入與肺癌和結腸癌風險的關係得出了相互矛盾的結果-。未來需要更多的研究，包括臨床試驗，來澄清核黃素攝入與各種類型癌症的關係，並確定核黃素補充是否可以降低癌症風險。
記得飲食中要有足夠的維生素B2，來幫助健康和身體功能，還能維持能量代謝與健康皮膚狀態喔。如果是特別容易缺乏的人群，透過飲食調整、適合的膳食補充劑都會有益處。
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