「這就是基因啊，我家人都胖，所以我也只能胖。」這句話你一定聽過，或者自己也說過。確實，基因對我們的體重和身材有一定影響，但這是否意味著我們完全無法改變呢？事實上，基因只是其中一部分，而更大影響的是我們的生活習慣。一起來學習如何用正確的減肥方法和改變生活習慣，擺脫減肥藥與減肥食品的依賴，逆轉體重，掌控自己的身材。
▏先說結論/重點
1、基因真的能完全決定我的體重嗎？
基因確實對體重有一定影響，但生活習慣更為關鍵。健康的飲食和定期運動，讓你可以掌控自己的體重和健康。
2、如何開始健康的飲食習慣？
從小處開始，一次改變一項，如減少含糖飲料與食物、增加蔬果總量，改吃全穀等。逐步改變能讓新習慣慢慢融入生活。
3、每天運動多久才是合適的？
這取決於你的身體狀況和目標。一般來說，每天30分鐘的中等強度運動是維持健康的基本標準。
4、減肥是否必須戒掉所有高熱量食物？
不需要完全戒掉，但需要控制攝取量。適量的享受你喜歡的食物，同時注重營養均衡，這才是長久之計。
5、為什麼我飲食和運動都做到了，但還是無法減肥？
可能是因為你的新陳代謝、荷爾蒙、藥物或其他健康問題。建議透過營養師或醫生進行個人化諮詢找出問題。
▏文章目錄
⟫⟫ 減肥就是挨餓、運動過量會變得很壯、減肥藥/減肥食品/代餐決定一切
⟫⟫ 飲食的影響、運動的角色、睡眠與壓力管理
⟫⟫ 克制與自律、正確的減肥方法、正確的減肥飲食、正確的減肥運動、小步驟大改變、尋求專業支持、減重停滯期
▏常見的減肥減重錯誤認知
1、減肥就是挨餓?
許多人認為減肥就是少吃或挨餓，但事實上，減肥肯定是要先考慮各種營養素都有攝取到，才能發揮「燃燒熱量」的效果呀! 吃得少肯定營養素少，又如何發揮功能? 所以需要先考慮均衡的營養基礎。挨餓不僅會讓你感到身體不適，還會讓新陳代謝減慢，反而不利於長期減重。選擇低熱量但高營養的食物，並保持適度的熱量攝取，才是正確的減肥方式。
2、運動過量會變得很壯?
有些人擔心運動會讓自己變得過於肌肉發達，尤其是女性。其實，大多數人很難僅靠多運動就讓肌肉非常發達；反之，過度的運動也會造成身體壓力過大，並不是好事。過與不及，適度的運動就可以幫助你保持健康、保持身材，同時提高基礎代謝率，幫助控制體重。
3、減肥藥、減肥食品、代餐決定一切?
雖然減肥藥、減肥食品、代餐確實會在短期讓你看到成效，但我們的人生並不是只有那三個月、六個月呀!你必須從平均壽命來考慮往後的飲食和生活，否則也活的太無能為力。大量研究已經證明，健康的生活方式，飲食、運動和良好的生活習慣，就可以主動管理自己的健康和身材。
▏基因對體重的影響
基因當然還是對體重和身材有所影響。每個人的基因確實會影響新陳代謝速度、食慾控制、脂肪儲存方式...等。但是，這並不意味著我們只能任由基因支配。父母有糖尿病不代表你一定也會有，正如印第安人的例子，傳統古老生活中的祖輩擁有強健精壯的體魄，基因遺傳並無大改變，然而現代的印第安人因為生活方式的改變，飲食內容不一樣、身體活動量降低，體重問題也逐漸顯現出來。
▏生活習慣的力量
1、飲食的影響
在現代緊湊便利的生活中，飲食習慣對體重的影響是顯而易見的。食品工業進步，增加食品的多樣化和便利性，讓我們更容易攝取高糖、高油、高熱量的商品。過量攝取這些食物會導致脂肪堆積，而後導致肥胖問題。相反的，盡量挑選原型的飲食方式，例如蔬果、全穀和健康的蛋白質，則可以幫助控制體重。這是「選擇」和「比例」的問題。
健康的減重飲食計畫不應該讓你感到飢餓，而應該提供足夠的熱量和營養素來支持你的日常活動。請注意，不是只有含熱量的三大營養素會影響肥胖與身材，無熱量的營養素，如：維生素、礦物質、水、植化素更是重點。以下是一份簡單的減重食譜範例：
早餐：燕麥配水果和無糖堅果
午餐：鮭魚沙拉配全麥麵包
晚餐：烤雞搭配蒸蔬菜和糙米
點心：低脂乳酪或水果
2、運動的角色
運動或增加身體活動量，不僅僅是燃燒卡路里而已，它還能促進新陳代謝、增強肌肉量、改善睡眠，能提高整體的健康狀態。即使基因讓你更容易增重，透過定期的運動、增加日常活動量，你仍然可以保持理想的體重。事實上，越是規律的運動，越能抵消基因帶來的不利影響。
3、睡眠與壓力管理
充足的睡眠和良好的壓力管理對於維持健康、維持減重都很重要。睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，增加食慾，導致體重增加。而壓力則可能促使你尋求高糖高油食物的慰藉。學會放鬆自己，例如通過冥想、深呼吸或其他放鬆技巧，對於保持健康的心態和體重管理都很重要。
▏逐步養成健康習慣要先制定合理的減重計畫
改變生活方式並不是一蹴而就的。首先，你需要制定合理的目標。這些目標應該是具體的、可測量的、可達成的。比如，每週進行三次10分鐘的身體活動，或是每天多吃一份蔬菜，這樣的目標既能給你明確的方向，又不會讓你感到壓力過大。
1、克制與自律
自律是改變生活習慣的關鍵。剛開始要做出改變靠的是你的「動機」，只有夠強大的動機才能支撐長期的「自律」。無論是選擇健康食物還是堅持運動，其實都仰賴個人要「自律」。初期這些改變可能會感覺困難，但隨著時間的推移，它們會成為你的習慣，就像每天刷牙一樣自然。
2、正確的減肥方法
減肥並不意味著要挨餓或極端運動。正確的減肥方法應該是可持續的，能夠融入你的日常生活，能夠一直進行下去，而不是只做三個月、半年這種方式。選擇願意持續下去的飲食和適度的運動，就能逐步達成你的減重目標。
3、正確的減肥飲食
找到適合自己的減肥飲食非常重要。有些人適合餐盤份量法，有些人則更適合秤重計算份量，每個人的份量比例不同，也不是都適合間歇性飲食，這是每個人不同的，需要找到最適合你的那一種。多樣化的飲食可以確保你獲得足夠的營養，不同的食材也能提供不同的味覺體驗，讓飲食生活更加豐富。多多嘗試新的食材和食譜，每餐加入更多蔬果和全穀物，是提高飲食質量的好方法。
4、正確的減肥運動
同樣，減肥運動的選擇也是每個人不同的。運動是減肥過程中的重要部分，不應該是件苦差事，而應該是讓你感到愉快和放鬆的活動。選擇你喜歡的運動方式，比如跑步、游泳、瑜伽或力量訓練，這樣才能長期堅持下去。不喜歡跑步？那麼試試瑜伽、游泳或騎自行車。找到你真正喜歡的運動，這樣才能長期堅持。
5、小步驟大改變
不要一下子改變所有的習慣。你需要從小步驟開始。比如，減少攝取含糖飲料，改為喝水；將白飯換成糙米...逐步改變，讓身體和心理都有時間適應，這樣才能形成持久的習慣。
6、尋求專業支持
改變習慣是一個挑戰，但你不必孤軍奮戰。尋求家人和朋友的支持、加入相關的社群，這些都可以給你鼓勵，幫助你堅持下去。此外，搭配專業的營養師指導，從旁確認你的減肥減重路途走的正確，也能提供更多額外支持和資源。
7、減重停滯期
減重過程中，你可能會遇到減重停滯期。這是體重在一段時間內沒有顯著變化的現象。這時候不要灰心，繼續堅持你的健康習慣，適當調整你的計劃內容，體重自然會再次下降。
▏結論
總之，雖然基因在體重和身材上有一定的影響，但我們可以通過改變生活習慣來主動掌控自己的健康。健康的飲食、定期的運動、良好的睡眠和壓力管理，這些都是我們可以採取的措施。不要讓基因成為藉口，而是要相信自己的力量，開始改變，邁向更健康的生活方式。
▏參考資料
https://youtube.com/shorts/rwjxtmVFB2U
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