Kat Chang 凱特營養師｜中高齡營養專家

「這就是基因啊，我家人都胖，所以我也只能胖。」這句話你一定聽過，或者自己也說過。確實，基因對我們的體重和身材有一定影響，但這是否意味著我們完全無法改變呢？事實上，基因只是其中一部分，而更大影響的是我們的生活習慣。一起來學習如何用正確的減肥方法和改變生活習慣，擺脫減肥藥與減肥食品的依賴，逆轉體重，掌控自己的身材。

 ▏先說結論/重點

1、基因真的能完全決定我的體重嗎？

血脂不高漲，心情不暴躁。動物食物多，色胺酸也行。

維生素B3是水溶性的B群維生素之一，通用名稱包括煙酸（pyridine-3-carboxylic acid）、煙酰胺（niacinamide或pyridine-3-carboxamide）和相關衍生物，如煙酰胺核糖苷。煙酸在許多食物中天然存在，也被添加到一些食品產品中，並可作為膳食補充劑使用。 

文章目錄

01  |  維生素B3營養素介紹

02  |  維生素B3生理功能

皮膚光滑亮，頭腦清澈明。乳品內臟多，口唇不發炎。

核黃素（也稱為維生素B2）是維生素B群之一，它們都是水溶性的。維生素B2天然存在於某些食物中，或添加到食品中，或作為膳食補充劑使用。

文章目錄

01  |  維生素B2營養素介紹

02  |  維生素B2生理功能

碳水化合物是許多人日常飲食中的主要成分，但它們也常常被誤解和汙名化。事實上，碳水化合物在我們的健康中扮演著非常重要的角色。這篇文章將帶你深入了解碳水化合物的類型、功能及其對健康的影響，並提供實用的飲食建議，讓你能夠正確地攝取這一重要的營養素。

先說結論/重點

1、碳水化合物是你身體的主要能量來源，但選擇正確的碳水化合物對於健康非常重要。

2、了解單醣、雙醣、寡醣和多醣的區別，以及血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）如何影響你的血糖，是保持健康飲食的關鍵。

3、適當攝取碳水化合物，不僅能提供能量，還能避免酮酸中毒、節省蛋白質、促進消化健康，並減少老年人便秘和糖尿病的風險。

介紹

Thiamin硫胺素（或thiamine硫胺）是水溶性B群維生素之一，也被稱為維生素B1。維生素B1自然存在於某些食物中，或添加到一些食品中，也作為膳食補充劑提供。維生素B1在能量代謝中起著至關重要的作用，因此，在細胞的生長、發育和功能中非常重要。

從食物和膳食補充劑中攝取的維生素B1以主動運輸(營養劑量)和被動擴散(藥理劑量)被小腸吸收。大部分膳食維生素B1是磷酸化形式，腸道磷酸酶會把它水解成游離維生素B1，再被吸收。其餘的膳食維生素B1是游離（可吸收）形式。人類主要將維生素B1儲存在肝臟中，但數量很少。維生素B1的半衰很短，所以需要從飲食中持續補充。

在成人人體大約25-30毫克維生素B1中，大約80%是thiamin diphosphate硫胺二磷酸硫胺（TDP;也稱為thiamin pyrophosphate硫胺素焦磷酸鹽），這是維生素B1的主要代謝活性形式。大腸中的細菌也會合游離維生素B1和TDP，但它們的貢獻（如果有的話）目前還不得而知。TDP 是參與葡萄糖、氨基酸和脂質代謝的五種酶的重要輔助因子。

血液中的維生素B1水準不是的可靠指標。維生素B1狀態通常以紅血球溶血物 - 轉酮醇酶活性來間接測量，該結果被稱為"TDP效應"，反映了轉酮醇酶與TDP的不飽和程度。通常在健康人中為0%-15%，在邊際缺陷患者中為15%-25%，在缺乏症患者中高於25%。另一個常用的維生素B1狀態測量是尿硫胺素排泄，它提供飲食攝入量的數據，但不提供組織儲存數據。對於成人，尿液中低於100微克/天的維生素B1排泄表明攝入量不足，而少於40微克/天的維生素B1表示攝入量極低。

介紹

維生素A是一組脂溶性 retinoid 的名稱，包括 retinol 視黃醇、retinal 視黃醛和 retinyl esters 視黃酯。維生素A涉及免疫功能、視力、生殖和細胞溝通 。維生素A是視紫質（一種在視網膜受體中吸收光的蛋白質）的必需成分，是視覺的關鍵，因為它支持結膜和角膜的正常分化和功能。維生素A還支持細胞生長和分化，在心、肺、腎和其他器官的正常形成和維持中起著至關重要的作用。

人類飲食中有兩種維生素A： preformed vitamin A 既成維生素A（視黃醇及視黃酯）和 provitamin A 維生素A先質（類胡蘿蔔素）。既成維生素A存在於動物來源的食物中，包括乳製品、魚類和肉類（尤其是肝臟）。到目前為止，最重要的維生素A先質是β-胡蘿蔔素：其他還有α-胡蘿蔔素和β-隱黃質。身體將這些植物色素轉化為維生素A。既成維生素A和維生素A先質都必須在細胞內代謝到 retinal視黃醛和 retinoic acid 視黃酸，這是維生素A的活性形式，以支持維生素的重要生物功能。食物中其他類胡蘿蔔素，如番茄紅素、葉黃素和玉米黃素，不會轉化為維生素A。

各種形式的維生素A在腸道中溶解成為微泡，並被十二指腸粘膜細胞吸收。視黃酯和維生素A先質都轉化為視黃醇，再氧化成視黃醛，然後再氧化成視黃酸。身體的大部分維生素A以視黃酯的形式儲存在肝臟中。

視黃醇和類胡蘿蔔素的量通常用血漿測量，血漿視黃醇水準可用於評估維生素A是否不足。然而，它們評估邊緣維生素A狀態的價值是有限的，因為它們直到肝臟中的維生素A水平幾乎耗盡時才會下降。肝臟維生素A儲備可以通過相對劑量反應測試間接測量， 即在服用少量維生素A的前後測量血漿視黃醇水準。血漿視黃醇水準增加大於20%表示維生素A水準不足。就臨床而言，僅血漿視黃醇水準就足以證明是否不足。